Gut Schlafen:

Was der Körper nachts alles regelt - Tipps, wie das Einschlafen klappt

Stand: 23.10.15 07:27 Uhr

Für Krebsabwehr, Spannkraft und geistige Leistung ist erholsamer Schlaf unverzichtbar. Schlafdefizit ist so schädlich wie Bewegungsmangel oder Alkoholmissbrauch: Das Unfallrisiko steigt drastisch - jeder zweite tödliche Verkehrsunfall resultiert nach Expertenschätzung indirekt aus nächtlichen "Schlafstörungen". Menschen mit Ein- und Durchschlafproblemen oder mit nächtlichen Atemstillständen müssen im Vergleich zu Normalschläfern auch häufiger zum Arzt, landen doppelt so oft im Krankenhaus und schlucken mehr Medikamente. Lesen Sie hier Einschlaftipps, die besser sind als Schlaftabletten.

"Schlafmangel trägt zu Bluthochdruck, koronarer Herzerkrankung, Schlaganfall, Magen-Darm-Erkrankungen und psychiatri-schen Störungen wie Depressionen bei", sagt der Regensburger Schlafforscher Dr. Jürgen Zulley. Und nach Angaben der amerikanischen Krebsgesellschaft wirkt sich ein ständiges Schlafdefizit auf die Gesundheit genau so schädlich aus wie Bewegungsmangel oder chronischer Alkoholmissbrauch. In amerikanischen Tierversuchen sind Ratten nach dreiwöchigem Schlafentzug an einem Zusammenbruch ihrer Immunabwehr gestorben.

Dabei sind Schlafstörungen keine Seltenheit. Jeder dritte Deutsche leidet gelegentlich darunter, jeder zehnte müsste wegen der möglichen Folgen eigentlich in ärztliche Behandlung. Gestörter Schlaf ist auch eine Karrierebremse: Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen, abgespanntes Aussehen und nachlassende geistige Leistung beeinträchtigen viele, die nachts nie die erforderliche Ruhe finden.

Der Schlaf ist nicht einfach nur ein Zustand, in dem alle Körperfunktionen zu Erholungszwecken abgeschaltet werden. Im Gegenteil. Während der im Idealfall sieben Stunden dauernden "Nachtschicht" des Körpers werden viele Organe des Körpers generalüberholt, der Hormonhaushalt in Ordnung gebracht, Zähne, Knochen und Sehnen wegen der täglichen Strapazen repariert. Zellen erneuern sich und das Abwehrsystem beseitigt Krankheitserreger und Krebszellen. Seelische Probleme, die tagsüber im Unterbewusstsein abgeladen wurden, werden in Träumen verarbeitet. Damit dies alles ungestört ablaufen kann, werden Herzschlag, Körpertemperatur, Atmung und Verdauung auf ein Minimum verringert.

Nicht immer sind starke Medikamente erforderlich, um Schlafgestörte wieder ruhig schlummern zu lassen. Viel wichtiger ist es, den Betroffenen Verhaltensmaßregeln an die Hand zu geben, die ihnen dazu verhelfen besser zu schlafen. Wichtig ist es, die Ursachen für Schlafstörungen aufzuspüren und abzustellen. Sehr häufig liegen sie im psychischen Bereich: Sorgen, Geldnot, Arbeitsüberlastung oder Mobbing führen oft zu nächtlicher Unruhe und gestörtem Schlaf. Das ist auch der Grund dafür, dass Schlafstörungen auf Dauer häufig in eine psychiatrische Erkrankung wie Depression oder Angststörung münden.

Ärzte verordnen heute Schlafmittel möglichst erst, wenn alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft sind. Dazu steht eine ganze Reihe von modernen Präparaten zur Verfügung, die auch tagsüber keine Müdigkeit zurücklassen. Wichtig: Keinesfalls auf eigene Faust mit Schlaftabletten behandeln! Denn dies führt dazu, dass mögliche ernste Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzschwäche, Asthma, Diabetes oder Schilddrüsenüberfunktion als Ursache der Schlafstörung nicht erkannt und behandelt werden können.

Besser als Schlaftabletten: Tipps zum Einschlafen

Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Zu frühes Zubettgehen führt häufig zu Einschlafproblemen.
Stehen Sie jeden Morgen um die gleiche Uhrzeit auf - auch nach längeren Feiern, am Sonntag und im Urlaub.
Wenn Sie Alltagsprobleme haben, hilft es meist, sie vor dem Schlafengehen einfach aufzuschreiben. Dann kann das Schlaf raubende Grübeln im Bett entfallen.
Essen Sie die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Ein voller Bauch behindert das Ein- und Durchschlafen.
Trinken Sie weder anregenden Tee, noch Kaffee oder Cola nach 18 Uhr (manche Experten empfehlen sogar: nicht mehr nach dem Mittagessen).
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kann gesunden Schlaf begünstigen. Keine große Anstrengung unmittelbar vor dem Schlafengehen - höchstens ein Spaziergang.
Bei Einschlafstörungen hilft oft ein warmes Vollbad mit 38° C, eventuell entspannende Badezusätze wie Hopfen, Lavendel, Melisse oder Baldrian.
Zum Einnehmen bieten sich nicht verschreibungspflichtige Präparate aus Baldrian, Hopfen oder Passionsblume an. Sie beruhigen übererregte Nervenzellen und fördern das Einschlafen.
Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, belastet aber die Leber, die nachts genügend mit der Entgiftung des Körpers zu tun hat. Deshalb beeinträchtigt Alkohol auch den Tiefschlaf und die Träume.
Sollten Sie nachts aufwachen, wälzen Sie sich nicht schlaflos herum, sondern stehen Sie auf und lesen Sie, bis Sie sich wirklich müde fühlen.
Haben Sie schwere Schlafprobleme, dann versuchen Sie einen gezielten Schlafentzug, der schon vielen geholfen hat: Schlafen Sie eine Woche lang nur drei Stunden pro Nacht. Vermutlich entdecken Sie das Gefühl neu, richtig müde zu sein.

Wie das Bett sein sollte

Die Maße des Bettes können wichtig sein: Ein Meter Breite pro Person gilt als ideal. Es sollte insgesamt 20 Zentimeter länger als die Person sein.
Ein flexibler Lattenrost passt sich dem Körper an wichtigen Stellen wie Schultern, Lendenwirbelsäule und Beckenbereich an und entlastet sie. Kopf- und Fußteil können separat verstellbar sein - sie müssen aber nicht.
Matratzen sollten nicht zu hart sein, sonst entsteht Blutstau in den Gefäßen; ist sie zu weich, entlastet sie den Körper zu wenig. Wasserbetten sind für viele gewöhnungsbedürftig.
Die Zudecke sollte nie zu warm, aber auch nicht zu dünn, also der Jahreszeit angepasst sein.
Für die Kopflage haben sich orthopädische Kissen bewährt, die gleichzeitig die Nackenmuskulatur entlasten.
Und vergessen Sie nicht: Das Bett sollte nur zum Schlafen da sein und nicht zum Fernsehen, Schmökern oder Essen.
Schaffen Sie die richtigen Schlafbedingungen: Frischluft (zumindest Lüften vor dem Schlafengehen), möglichst nicht wärmer als 18 Grad, Luftfeuchtigkeit nicht höher als 50%.